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跑步后腰疼怎么办?跑步腰疼怎么办?[图]

发布时间:2019-10-09 15:52:31

最近不知道是什么原因,早上晨跑的时候发现自己腰部疼痛异常,之前都没有过这样的感觉,为什么今天会这么疼呢?哪些原因可能会导致跑步后腰部疼痛,如何能够迅速缓解?另外有没有什么方法可以避免这种症状的发生,我们一起来看看。

1、纠正跑姿

很多时候跑步后出现腰疼都是由于跑步时的姿势不正确,加重了腰部的负担引起的。所以正确的跑姿是很重要的。跑步时身体不要前倾,肩膀放松,背部挺直,不要弯腰驼背。

2、活动腰部

在跑步后发生腰疼的情况的话,可以对腰部进行适当的活动,如前后左右摆动腰部或扭动腰部,能促进腰部的血液循环,放松腰部肌肉,从而缓解腰部压力,减轻疼痛感。

3、热敷腰部

如果是由于跑步过程中,乳酸堆积引起的腰部疼痛,可以用热毛巾热敷腰部,能帮助促进局部的血液循环,缓解腰部疼痛。

4、按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓,能放松腰部肌肉,加速乳酸的分解排出,还能促进腰部的血液循环,从而缓解腰疼不适的感觉。

1、取坐姿,两手五指并拢,分别放在左右后腰椎部,掌心向内,上下缓慢揉搓,至发热为止。

2、两手握拳,放腰部向四周滚动、按摩,自下而上,自上而下,反复多次进行。头部可配合前倾后仰。

5、就医治疗

如果在跑步后出现强烈的腰疼,最好是能及时的去医院进行检查,以免是因腰部疾病引发的疼痛。

6、预防措施

(1)选择合适的场地

尽量的避免在崎岖不平,多坡的道路上跑步,在平坦地面进行跑步运动能减少对腰部的冲击;还要注意穿合适的跑鞋,不要穿像皮鞋、高帮运动鞋、登山鞋等。

(2)进行充分的热身

充分的热身在一定程度上是能够防止运动伤害的出现的,热身是能够使得身体的各个部位肌肉都活动开来,更快的适应运动状态。如进行高抬腿、踮脚跟、扭腰等动作。

(3)使用正确的跑姿

在跑步时,不要塌肩弯腰,抬头目视前方,肩部保持放松,背部保持挺直。用脚的中部着地再过渡到全脚掌来缓冲落地时冲击。

(4)控制运动强度

跑步时的运动量要循序渐进的增加,不要突然一下加快一下增加运动量,这样就容易使得腰部受伤疼痛。而且运动强度要根据自身实际情况把握,不要超出自身能负荷的范围为好。

(5)加强核心力量训练

平时加强核心力量训练,能增强腰腹部的稳定和骨盆的稳定,不仅能保持核心力量在跑步中保持良好的身体姿态,对于加强腰部肌肉力量也是有帮助的。

1、小卷腹:仰卧平躺,双手放松放于耳际,双腿屈膝脚底贴地面,然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近,在上半身与地面成45度后就停止,然后还原。这个动作是可以锻炼上腹部肌肉的。

2、仰卧摆腿:仰卧平躺,双手交叉放于头下,双腿绷直上摆至90度即可,然后还原。这个动作能锻炼到下腹部肌肉。

3、俯卧后仰:俯卧与床上或垫上,双手交叉放于脑后,请同伴双手压住或坐于脚后跟处,上半身尽量后仰上提,直至顶峰停顿1秒左右,然后还原。15-20次为一组,做3-5组。这个动作是针对腰部肌肉的动作,能增加腰部的力量。

7、跑步后腰疼的原因

1、没有进行热身

在跑步之前,没有做热身运动,会使得身体肌肉和关节等不能活动开,体内器官也没有一个适应的过程就直接去进行跑步运动了,这样容易造成身体的不适,而腰疼就是其中的一种不适感觉。

2、跑步强度过大

跑步的强度过大,会导致身体肌肉过度劳累,超负荷运动,从而容易导致腰部肌肉拉伤发生肌肉痉挛产生疼痛。

3、在崎岖道路跑步

选择的跑步场地不适合进行跑步运动,在崎岖不平的道路跑步不仅对脚部的冲击大,对腰部的冲击也很大。而且如果是在有很多的下坡道路,上下坡对于身体稳定性要求是比较高的,腰肌承受压力比较大,特别是下坡的时候,腰肌会过度用力,导致腰疼。

4、穿不合适的鞋子

在跑步过程中,穿着皮鞋、高跟鞋、拖鞋等不适合跑步的鞋去锻炼,会增加对腿部肌肉和腰部肌肉的冲击,冲击过大,就容易产生腰疼。

5、跑步姿势的不正确

在跑步过程中,使用的跑姿是错误的,像俗话说的挺腰,也就是肋骨外翻,会使得腹肌力量减少,导致腰部肌肉过度使用,从而产生酸胀、疼痛等不适感;还有像一直低头弯腰看地面、用脚尖脚跟着地等姿势,都是能对腰部造成大的负荷,从而引发疼痛等不适的。

6、本身有腰部疾病

本身患有像腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病的人,平时也是会产生腰部疼痛的,在跑步后可能会加剧这种疼痛的情况。

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